Gérer le poids

Les secrets pour perdre du poids après 40 ans, selon les experts

Written by Cristina

Perdre du poids après 40 ans n’est pas une mince affaire. À moins que vous n’ayez mené une vie active jusqu’à présent, beaucoup d’entre nous sont en désaccord avec le métabolisme dans la quarantaine.

Il est courant de voir l’échelle grimper une fois que nous avons atteint l’âge mûr.

Manger sainement et faire de l’exercice fonctionnaient bien quand nous étions dans la vingtaine. Mais dans la quarantaine, nous devons faire un peu plus pour maintenir un poids santé.

Pourquoi est-ce si difficile maintenant ?

Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul.

De nombreux facteurs jouent un rôle dans le basculement de la balance. Métabolisme lent, changements hormonaux, stress et pas assez de temps pour aller au gymnase.

Mais avoir un plan et savoir quoi faire peut faciliter la perte de poids.

Dans cet article, nous allons jeter un œil à 5 ​​façons simples de perdre du poids après 40 ans.

Pourquoi avez-vous pris du poids après 40 ans

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En vieillissant, notre métabolisme commence à devenir un peu lent.

Cependant, un métabolisme plus lent n’est pas entièrement responsable de ces chiffres sur l’échelle.

Beaucoup de choses peuvent causer un excès de poids après 40 ans, mais les plus courantes sont une activité réduite, une diminution des hormones et la génétique.

Ces facteurs peuvent nous amener à avoir un taux métabolique plus lent.

C’est la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.

Si vous avez un taux métabolique bas, vous ne brûlerez pas beaucoup de calories au repos.

Cela facilite la prise de poids en mangeant accidentellement plus que ce que vous brûlez.

Une baisse d’activité

En vieillissant, on s’attend généralement à une diminution de nos niveaux d’activité.

Que vous soyez plus sédentaire au travail, que vous ayez développé des articulations douloureuses ou que vous n’ayez tout simplement pas le temps d’aller à la salle de sport, cette diminution d’activité peut entraîner une prise de poids.

Lorsque nous arrêtons de bouger, nous commençons à perdre de la masse musculaire précieuse.

Moins nous avons de masse musculaire, plus notre taux métabolique est bas.

Plus notre taux métabolique est bas, moins nous brûlons de calories au repos, ce qui facilite le remplacement des graisses.

L’ajout d’activités légères et d’exercices de musculation peut être très utile lorsque vous essayez de perdre ou de maintenir ce poids.

Une diminution des hormones

Les changements hormonaux peuvent également être une cause probable d’augmentation de la graisse corporelle, en particulier autour de notre ventre.

En vieillissant, les femmes produisent moins d’œstrogène et les hommes produisent moins de testostérone.

Ces deux hormones aident à réguler notre métabolisme.

La testostérone aide à la croissance musculaire chez les hommes et les femmes et les œstrogènes aident à réguler le poids corporel.

Avec des niveaux diminués, nous sommes plus susceptibles d’avoir une augmentation de la graisse corporelle.

Il est plus courant que les femmes en ménopause connaissent une prise de poids ou aient plus de difficulté à perdre du poids.

Parfois appelé «ventre hormonal», ce poids supplémentaire est souvent maintenu dans notre section médiane.

La prise de poids due aux changements hormonaux n’est pas inévitable.

Bien que cela rende le maintien de notre poids actuel plus difficile, les facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle important.

La génétique

Une autre cause probable de prise de poids après 40 ans est la génétique.

Des études ont montré que la génétique et le mode de vie peuvent déterminer les chances d’une personne de prendre des kilos en trop à l’âge mûr.

Prendre du poids ne doit toujours pas être inévitable, même si vos chances génétiques sont contre vous.

Une alimentation et un mode de vie sains peuvent réduire considérablement vos risques de surpoids.

De plus, cela augmentera votre qualité de vie.

Jetons un coup d’œil à quelques astuces pour aider à perdre du poids à l’âge mûr.

5 astuces pour perdre du poids après 40 ans

1. Mettre l’accent sur l’alimentation

Les recommandations traditionnelles de perte de poids n’ont pas changé.

Avec une perte de poids à tout âge, une alimentation saine est essentielle et devrait être votre première priorité.

Afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids et d’atteindre un poids santé, vous devez être en déficit calorique.

Cela signifie réduire votre consommation de nourriture en choisissant des portions plus petites. Pour faire simple, vous voulez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Cependant, il n’est pas toujours intéressant de réduire la taille des portions. Moins de calories signifie souvent que vous aurez plus faim.

Pour éviter de lutter contre votre appétit, concentrez-vous sur le remplissage des aliments pendant vos repas. 100 calories de glucides sont moins rassasiantes que 100 calories d’aliments riches en protéines ou en graisses saines.

Ajoutez plus de ces aliments dans votre assiette pour vous sentir plus rassasié après vos repas et collations.

Essayez de construire une assiette équilibrée.

Besoin d’aide?

Jetez un coup d’œil aux directives USDA MyPlate pour créer un repas équilibré.

Ceux-ci incluent :

Protéine:

Remplissez un quart de votre assiette avec une source de protéines maigres. Cela comprend le poulet, la dinde, le poisson, le tofu ou les coupes maigres de bœuf et de porc.

Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt. Cela vous permettra de choisir des portions plus petites sans sacrifier votre appétit.

Les aliments riches en protéines vous garderont également rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à réduire les collations inutiles entre les repas.

Fruits et légumes :

Augmentez vos fruits et légumes à la moitié de votre assiette. Choisissez des produits que vous aimez.

Évitez d’ajouter des aliments simplement parce qu’ils sont considérés comme « sains ». Il est plus facile de s’en tenir à une routine alimentaire saine si vous n’êtes pas complètement misérable.

Les fruits et légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Cela en fait le complément parfait à tout repas ou collation pour vous garder rassasié.

Céréales:

Choisissez le dernier quart de votre assiette pour les grains entiers. Cela peut inclure du riz brun, du quinoa, du pain de grains entiers ou des pâtes de grains entiers.

Semblables aux légumes, ces céréales contiennent une bonne dose de fibres pour vous garder rassasié plus longtemps.

Graisses :

Enfin, ajoutez des graisses saines. Mélangez un peu d’avocat dans votre salade ou versez un filet d’huile d’olive sur vos légumes avant de les faire rôtir.

Si vous choisissez une collation, prenez des noix mélangées ou trempez vos pommes dans du beurre de cacahuète. Rendez votre routine de collation amusante et délicieuse pendant que vous écrasez ces envies !

Limitez les aliments transformés

Essayez de limiter ou d’éviter d’avoir trop de glucides transformés pendant vos repas et collations. Ces types d’aliments sont conçus pour être faciles à trop manger et manquent de valeur nutritive.

Au lieu de cela, remplacez les chips ou les craquelins par des fruits frais, des noix ou du yogourt grec pour une collation plus copieuse. Envisagez de tenir un journal alimentaire pour garder une trace de ce que vous choisissez et à quelle fréquence.

Écrire vos aliments peut vous aider à mieux pratiquer la modération. Cela peut également aider à vous tenir responsable de vos choix alimentaires.

Vous pouvez tenir un journal alimentaire physique dans un carnet ou télécharger une application sur votre téléphone.

Toujours en difficulté ?

Envisagez de prendre rendez-vous avec un diététiste ou un nutritionniste pour vous aider à faire des ajustements personnalisés à votre alimentation.

2. Bougez

En vieillissant, il est important de continuer à bouger. Le mouvement peut sembler différent de celui où nous étions dans la vingtaine.

C’est bon!

S’assurer que vous continuez à bouger votre corps peut vous aider à vivre plus longtemps.

Cela peut aussi vous rendre plus heureux !

Envisagez d’ajouter une marche rapide et un entraînement en résistance à votre routine hebdomadaire. Cela vous aidera à rester fort, tonique et en bonne santé. Garder un régime d’exercice régulier aidera à améliorer votre taux métabolique.

Cela aidera également à réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Pas si sûr de soulever des poids?

Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise d’ajouter vous-même des exercices de musculation. Un entraîneur personnel peut vous aider à développer une forme appropriée pendant votre entraînement, ce qui évitera les blessures.

Encore une fois, tout ce que vous choisissez pour votre routine d’entraînement, vous voulez en profiter. Vous détestez courir mais aimez danser ?

Envisagez de faire 30 minutes de danse quelques fois par semaine pour votre entraînement. Cela rendra beaucoup plus probable que vous restiez cohérent avec vos entraînements.

Vous ne voulez pas le redouter et ensuite l’oublier.

3. Soyez cohérent

Être cohérent est l’un des conseils les plus difficiles mais les plus importants pour la perte de poids de toute nature.

Pour voir le changement, il faut lui donner du temps. Faire de l’exercice au hasard ou choisir un repas sain seulement de temps en temps n’entraînera pas de changement.

Entrer dans une routine avec votre régime alimentaire et vos exercices entraînera éventuellement une accoutumance. La façon la plus simple de créer une nouvelle habitude est de commencer par un petit changement.

Travaillez à être cohérent jusqu’à ce que vous sentiez que ce changement fait désormais partie intégrante de votre routine. Ce n’est qu’alors que vous devez passer à un autre changement.

Continuer à faire des changements graduels conduira à des résultats durables.

4. Éliminez le stress

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir du stress dans la quarantaine. Malheureusement, des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une augmentation de la production de cortisol.

Le cortisol est notre principale hormone du stress. Avec des niveaux élevés de cortisol, notre corps ressentira plus de faim.

Si vous êtes aux prises avec le stress, envisagez d’ajouter des techniques de soulagement du stress pour vous aider à faire face. Le yoga, la méditation et les exercices de respiration peuvent tous aider à mieux gérer les facteurs de stress quotidiens.

5. Dormez suffisamment

Enfin, n’oubliez pas de faire du sommeil une priorité. Sans un sommeil suffisant, notre corps ne peut pas fonctionner correctement.

Cela peut rendre la réalisation de nos objectifs de santé impossible. Ne pas dormir suffisamment peut également entraîner une suralimentation.

Essayez de vous reposer au moins 7 à 8 heures par nuit. Si vous avez du mal à vous endormir, envisagez de modifier votre environnement de sommeil.

Assurez-vous d’éviter toute lumière bleue lorsque vous essayez d’aller au lit. Cela signifie couper la télévision, les téléphones, les iPad et les ordinateurs au moins 1 heure avant le coucher.

Essayez les sons apaisants d’une machine à sons ou d’une application sur votre téléphone pour vous détendre.

Dernier plat à emporter

La perte de poids après 40 ans est un défi, mais vous n’avez pas à vivre de cette façon. De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la prise de poids défavorable à l’âge mûr.

L’alimentation, l’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie sont importants à prendre en compte pour réussir à perdre du poids. Développer une routine qui met l’accent sur chacun de ces aspects importants.

Non seulement vous remarquerez une diminution de poids, mais vous serez également plus heureux et en meilleure santé.

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Cristina

Bonjour bienvenue sur mon blog! Je m'appelle Cristina Rosa et je suis une blogueuse indépendante de 27 ans passionnée par le partage sur l'alimentation saine, la mode et le style de vie.

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